地中海式とは
食事を制限するのではなく、頻度と量をコントロールする医学的なエビデンスが豊富な食事方式である。
健康や美容だけでなく、ダイエット効果も高い。
ダイエットとしては、美味しくバランス良く食べて痩せるダイエットとしても世界的に好評。
腸活の視点～和食文化～
腸内フローラを調えることは、美容にも健康にも重要。
日本では、発酵食や海藻、玄米・雑穀などの文化的な背景が長く、これらの消化・分解・吸収能力にも優れ、特に効果が高い。
また、「煮る・蒸す・炊く」などの和食の調理法もアンチエイジング効果が高くおすすめの調理法。
地中海式＆腸活の具体的食事量
特徴
・野菜、果物、豆類、未精製の穀物を積極的に食べる
・オリーブオイル（EVA）などの良質な脂質をとる
・ナッツや、ハーブ、シード、スパイスをとる
・肉より魚を中心にとる
・発酵食をとる
・ファスティングや菜食の日をつくり腸を調える（週１～任意）
・生のものと加熱したものを体調にあわせてバランス良くとる
地中海式にもバリエーションがあるが、
腸活の視点からの推奨量は次の通りである。
オリーブオイルなどの良質な脂質
推奨頻度・・・毎日 オリーブオイルはEVOで非加熱（ココナッツオイルは加熱可能）
米、パン、パスタ、イモなどの穀類
推奨頻度・・・毎日 精製していないものが推奨（玄米・雑穀米・蕎麦・全粒穀など）
季節の緑黄色野菜やキノコ類
推奨頻度・・・毎日 量を沢山とる 具だくさんの味噌汁、海藻なども推奨
豆、ナッツ類
推奨頻度・・・毎日 タンパク質が不足する場合は、ヘンプやえんどう豆のプロテインサプリを推奨
フルーツ
推奨頻度・・・毎日 ナチュラルなものが推奨
魚介類
推奨頻度・・・数回 ベジタリアンやヴィーガンは代替としてサプリ推奨
卵・鶏肉
推奨頻度・・・週２回を適量
スイーツ（嗜好品）
推奨頻度・・・週２回以下を少量 ダイエット中は和菓子やドライフルーツが推奨
アルコール（嗜好品）
推奨頻度・・・週２回以下を適量 純米酒か赤ワインが推奨
乳製品（嗜好品）
推奨頻度・・・適量 低脂肪のもの 乳製品は分解の得意・不得意の個人差が大きい
肉類（嗜好品）
推奨頻度・・・月２～３回以下 牛（グラスフェッド推奨）＞＞豚
その他おすすめ
水
女性は1.5～2.2リットル 男性は2～3リットル推奨
レモン・梅干し
毎日レモン１個 または 梅干し 中3個
味噌・醤油・お酢・麹
酵母が生きているものを推奨
ハーブ・スパイス・自然塩
自分の身体にあうもの・美味しく感じるものをとる
高栄養化の食材（スーパーフード）
ビタミンやフィトケミカルなど栄養価が高いもの 例：キヌア、古代小麦、キビ、デーツ、モリンガ、ココナッツ、ビーツ、クコの実、スプラウト、ケール、ターメリック、ヘンプシード、チアシード、アサイー、カムカム、カカオ、アマランサス
ダイエット効果＆腸活の効果を高める
昼食をメインにする
推奨・・・朝食はフルーツ等の消化の良いもの、夕食は寝る前３時間は控えて、フルーツや糖質は少なめ
楽しく味わって食べる
推奨・・・40分程度かけて、家族や友人と楽しく食べるなど、感情的に満たされることが重要
フルーツは食前に食べる
血糖の上昇を抑え、消化の負荷を減らすために食前が推奨
スイーツはドライフルーツ
スイーツはドライフルーツが推奨 甘味が欲しい時は、はちみつやメープルシロップ
適度な運動やウォーキング
推奨・・・毎日 15～30分の体幹トレーニングやストレッチ、ウォーキング
筋肉トレーニング
推奨・・・週３回 10～20分の筋肉トレーニング
ファスティング
空腹の時間を作ることで、体内の修復や回復、老廃物のデトックスが促進される。
効果的かつ取り組みやすいのが、16時間の空腹時間を作る「16:8ファスティング」である。
16時間のファスティング（断食）
推奨頻度・・・週１～2回からはじめる 16時間の空腹（ファスティング）明けの食は、消化の良いものを、よく噛んで40分以上
ファスティング明けの８時間の食べ方
地中海式に準じる 16時間のファスティングを行った後の8時間は、卵・鶏肉、赤身の肉類、加熱した脂質（揚げ物）を避ける